Styl dowolny pływanie: technika i porady

Styl dowolny pływanie: technika i porady
Autor Marta szulc
Marta szulc21.02.2024 | 6 min.

Styl dowolny pływanie to jeden z podstawowych i najpopularniejszych stylów. Chociaż technicznie prosty, wymaga dobrego opanowania, by pływać szybko i wydajnie. W artykule omówimy podstawy techniki stylu dowolnego, przedstawimy wskazówki treningowe dla początkujących i zaawansowanych oraz porady, jak unikać typowych błędów.

Kluczowe wnioski:
  • Technika dowolna opiera się na naprzemiennym ruchu ramion z oddechem co 3-5 uderzeń.
  • Najważniejsze jest utrzymanie pozycji ciała na wodzie i minimalizowanie oporu.
  • Ćwiczenia z deską i płetwami pomogą poprawić technikę.
  • Błędy w koordynacji rąk i oddechu obniżają efektywność.
  • Regularny trening z prógami tętna przynosi największe korzyści.

Technika stylu dowolnego

Styl dowolny, nazywany również kraulem, opiera się na naprzemiennym ruchu ramion nad i pod powierzchnią wody z jednoczesnym, skoordynowanym ruchem nóg. Jest to najszybszy i najbardziej wydajny energetycznie styl pływacki.

Kluczowe dla prawidłowej techniki jest utrzymanie pozycji ciała równolegle do powierzchni wody. Tułów powinien być jak najbardziej wyprostowany, a głowa zanurzona tak, by czoło i szczyt głowy znajdowały się pod wodą. Pozwala to na ułożenie ciała w optymalnej hydrodynamicznej pozycji i zminimalizowanie oporów.

Ruchy ramion i nóg

Ruchy ramion są płynne, naprzemienne i jednostajne. Jedno ramię wykonuje ruch nad wodą do przodu, gdy drugie pociąga pod wodą do tyłu. Nogi również poruszają się naprzemiennie, falując od biodra w dół.

Kluczowa jest koordynacja - jedno ramię powinno wychodzić z wody, gdy przeciwległa noga kończy ruch do tyłu. Wdech następuje, gdy ramię wchodzi do wody, a wydech - gdy ramię kończy pociągnięcie.

Pozycja ciała i oddech

Główne błędy w stylu dowolnym wynikają z nieprawidłowej pozycji ciała - zbyt nisko lub wysoko uniesione biodra i głowa. Powoduje to zwiększony opór, a w konsekwencji wolniejsze pływanie i szybsze męczenie się.

Kolejnym problemem jest zła koordynacja oddechu. Jeśli nie dostosujemy rytmu oddychania do ruchów ramion, może dojść do zakłóceń rytmu pływania i spadku wydajności.

Ćwiczenia poprawiające technikę

Aby poprawić technikę stylu dowolnego, warto wykonywać specjalne ćwiczenia usprawniające. Pomocne będzie pływanie z deską między udami lub na wyprostowanych rękach.

Deska poprawia wyporność i pozwala poczuć prawidłową pozycję ciała. Ćwiczenia z płetwami i łapkami również ułatwiają odczuwanie właściwego ruchu nóg od biodra.

Najskuteczniejsze są ćwiczenia analityczne, izolujące pracę poszczególnych grup mięśni i pozwalające skupić się na technice rąk lub nóg.

Warto też pływać bezdechowo na 25-50m, aby wyczuć optymalną pozycję i rytm nie zakłócany oddechem. Stopniowo należy wydłużać odcinki bezdechowe.

Siła mięśni i gibkość

Dobrze rozwinięte mięśnie płetw piersiowych, grzbietu, ramion, barków i przedramion ułatwiają sprawne wykonywanie ruchów stylu dowolnego.

Z kolei rozciąganie mięśni klatki piersiowej, barków, mięśni pośladkowych i łydek sprzyja prawidłowej, aerodynamicznej pozycji ciała w wodzie.

Ćwiczenia na siłę mięśni Ćwiczenia na gibkość
- pompki- wiosłowanie- tzw. "motylki" - joga- stretch- pływanie z deską

Czytaj więcej: [generate_title] 26 - stolikwolnosci.pl

Błędy w technice pływania

Najczęstsze błędy w technice dowolnej to:

  • zbyt wysoko uniesiona głowa
  • biodra zanurzone zbyt głęboko
  • sztywna, napięta sylwetka
  • brak płynności ruchów ramion
  • nierówny rytm pracy nóg

Wszystko to zwiększa opory w wodzie, pogarsza efektywność energetyczną i obniża prędkość.

Najczęstsze przyczyny błędów

Do typowych przyczyn źle wykonywanej techniki należą:

  • zbyt duże napięcie mięśniowe
  • brak koncentracji na technice
  • zła koordynacja ruchowa
  • niewystarczająca gibkość
  • utrata rytmu oddechowego

Dlatego tak istotne są m.in. ćwiczenia rozluźniające, analityczne, poprawiające czucie wody oraz koordynację ruchową. Regularny trening jest kluczem do opanowania poprawnej techniki.

Sprzęt wspomagający naukę

Styl dowolny pływanie: technika i porady

W początkowej fazie nauki warto korzystać ze sprzętu ułatwiającego unoszenie się na wodzie i odczuwanie prawidłowej techniki. Przykładowe akcesoria to:

  • deski do pływania dowolnego
  • płetwy do ćwiczeń ruchu nóg
  • makarony i pianki na ręce
  • specjalne łapki do nauki ruchu dłoni

Z czasem, wraz ze wzrostem umiejętności i siły mięśniowej, można stopniowo rezygnować ze sprzętu wspomagającego.

Techniki wideo i badania

Bardzo pomocne w identyfikacji i eliminacji błędów mogą być również nowoczesne technologie, takie jak kamery i oprogramowanie do analizy techniki lub badania w specjalistycznych tunelach aerodynamicznych.

Pozwalają one dokładnie zobrazować i zmierzyć parametry pływania, by następnie zastosować odpowiednie korekty.

Wskazówki treningowe dla początkujących

Dla osób rozpoczynających przygodę ze stylem dowolnym przygotowaliśmy praktyczne wskazówki:

  • Rozpocznij od nauki samej techniki bez martwienia się o czas czy prędkość.
  • Ćwicz początkowo bezdechowo, by skupić się na ruchach ciała.
  • Stopniowo wydłużaj odcinki, kontrolując technikę i rytm oddechu.
  • Używaj sprzętu ułatwiającego utrzymanie się na wodzie.
  • Nagrywaj swoje próby i analizuj błędy.

Systematyczność i cierpliwość są kluczowe, by osiągnąć satysfakcję z opanowania stylu dowolnego.

Plan treningowy dla zaawansowanych

Bardziej zaawansowani pływacy powinni skupić się na rozwoju wytrzymałości, sile i prędkości przy zachowaniu poprawnej techniki. Oto sprawdzony plan treningu:

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek
60 min treninginterwałowyw wodzie 60 min treninginterwałowy naergometrze 60 min pływanieciągłe w wodzie 60 min siłowy nasiłowni 60 min treninginterwałowyw wodzie

Ważna jest również regeneracja i rozciąganie. W dniach przerwy od treningów pływackich warto wykonywać ćwiczenia rozluźniające i poprawiające gibkość.

Dzięki zbilansowanemu planowi treningowemu możliwy jest zarówno rozwój wytrzymałości i siły, jak i doskonalenie techniki stylu dowolnego.

Podsumowanie

Styl dowolny, zwany również kraulem, to podstawowy i najszybszy styl pływacki. Opiera się na skoordynowanych, naprzemiennych ruchach ramion i nóg. Kluczowe znaczenie ma prawidłowa, aerodynamiczna pozycja ciała oraz technika wykonywania poszczególnych faz ruchu.

Aby opanować i doskonalić styl dowolny pływania, należy wykonywać specjalistyczne ćwiczenia, stopniowo zwiększać obciążenia treningowe i analizować ewentualne błędy. Artykuł omawia zarówno wskazówki dla początkujących, jak i zaawansowanych pływaków pragnących rozwinąć tę technikę pływania.

Najczęściej zadawane pytania

Podstawy prawidłowej techniki stylu dowolnego to wyprostowane biodra i tułów (bez zadzierania głowy), stały kontakt ciała z wodą minimalizujący opory, rytmiczne i symetryczne ruchy ramion oraz minimalna praca nóg jedynie utrzymująca pozycję ciała.

Przy stylu dowolnym wdech odbywa się na boki podczas unoszenia ramion. Nie wolno podnosić głowy z wody. Wdech i wydech należy zsynchronizować z ruchem ramion tak, aby zachować płynność i rytm.

Do typowych błędów należą: zbyt niskie biodra i głowa, nierówne tempo ruchów ramion, zaciskanie pięści podczas pociągnięć czy też nadmierne bicie nogami zaburzające pozycję ciała.

Dobre są treningi z deską, pływanie z zamkniętymi oczami, analiza nagrań wideo czy korekta trenera. Pomocne też ćwiczenia np. tylko z praca nóg czy pływanie ze zmiennym ułożeniem ramion.

Regularne treningi na dystansach 800-1500 m 2-3 razy w tygodniu z systematycznym zwiększaniem obciążeń, stosowanie pływania interwałowego i szybkich serii, dobra dieta dostarczająca węglowodanów oraz właściwa regeneracja.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Akwariowa Rybka Krzyżówka - Rybki Akwariowe Krzyżówka
  2. Ciekawostki piłki nożnej: pierwsza piłka do gry
  3. Szczypce warsztatowe - budowa i zastosowanie: małe szczypce krzyżówka
  4. Najlepsze tłuszcze do smażenia - zdrowy wybór dla Twoich potraw
  5. Bakterie w wodzie pitnej – jak się ich pozbyć?
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Marta szulc
Marta szulc

Jestem Martą i uwielbiam wypoczynek. Najlepiej czuję się na łonie natury - w lesie, nad jeziorem lub w górach. Odpręża mnie szum drzew i śpiew ptaków. Chętnie jeżdżę na wycieczki rowerowe lub piesze, aby podziwiać piękne widoki. Po całym dniu aktywności lubię usiąść przy ognisku i delektować się ciszą.


 

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły